De 10 officielle kostråd

I dag har jeg valgt at tage udgangspunkt i sundhedsstyrelsens kampagne om de officielle kostråd. Jeg synes de er rigtig gode, og derfor fortjener de at jeg giver tid og plads til dem, her på bloggen. (har fået tilladelse fra Fødevarestyrelsen)

de officielle kostråd

  1. Spis frugt og mange grøntsager
  2. Vælg magert kød og kødpålæg
  3. Spis mad med mindre salt
  4. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
  5. Spis mere fisk
  6. Vælg magre mejeriprodukter
  7. Spis mindre sukker
  8. Vælg fuldkorn
  9. Spis mindre mættet fedt
  10. Drik vand

Så er de linet op. Men hvad stiller vi op med dem, i vores travle hverdagsliv, hvor madpakke smøring, rengøring, indkøb og arbejde, skal gå op i en højere enhed? Er det muligt at følge dem, samtidig med at vi måske kun har 20-30  min til at lave aftensmad? Jeg vil forsøge at gennemgå dem kort, og give eksempler på hvordan du kan implicere dem i madpakken.

  1. Spis frugt og mange grøntsager

Jeg tror at mange af os, inkl. mig selv, ikke får tilstrækkeligt med grøntsager og frugt. 600 g. dagligt lyder det fra fødevarestyrelsen, og 400 g. til børn. Umiddelbart lyder det af rigtig meget, men det er faktisk forholdsvis enkelt. Jeg forsøgte at veje lidt forskelligt, og blev overrasket over at et æble fx kan veje 100-120 g. og det samme med en gulerod. Hvis du giver dit barn et æble med til formiddagsmaden, og en gulerod til frokost, er barnet allerede oppe på halvdelen af den mængde der anbefales. Til eftermiddagsmaden er der lidt frugt igen, og til aftensmaden er der fx blomkål, broccoli, ærter, gulerødder, majs osv. Hvis du prøver at servere lidt frugt og grønt til hvert måltid, så kommer du og dit barn hurtigt op på den anbefalede mængde. Til madpakken kan jeg anbefale: Agurk, gulerod, peberfrugt, skåret i skiver, ærter, majs, cherrytomater, radiser og vindruer i små bøtter/muffinsforme. Banan og æble lægges hele i en pose, mens andre frugter som kiwi, ananas, appelsiner, melon og blommer godt kan skæres i mindre stykker og lægges i små bøtter med en lille gaffel ved siden af, sammen med nogle sæson friske bær.

abemad

2. Vælg magert kød og kødpålæg

Når du står i supermarkedet og skal vælge pålæg til dit barn, så prøv at kigge efter nøglehulsmærket: Nøglehulsmærket

Når du vælger kødpålæg efter dette mærke, er du sikker på at det bl.a. indeholder mindre salt og mindre mættet fedt.

Når du står og skal vælge kød til aftensmaden, så vælg det magre kød. Vælg kylling, kalkun, okse og svinefars, som er under 10 % fedt. Gerne helt ned  til 3-6 % Der er ingen af os, som har godt af det animalske fedt (fedt fra dyr), da vi selv kan producere det vi har brug for. Derimod er plantefedt godt, fra fx olier, alle slags nødder og avokadoer. Den form for fedt er livsnødvendig for os, da vi ikke selv kan producere det, men har brug for at få det tilført. Og det er sjældent det fedt vi tager på af. Nødder og mandler er i øvrigt rigtig gode og nemme at lægge i små muffinsforme, og give med i madpakken.

frikadeller

3. Spis mad med mindre salt

Du kan nemt erstatte salt med forskellige andre krydderier, som også giver ekstra smag til fx kødet. Brug de krydderier dit barn kan lide, og når du vælger nøglehulsmærkede varer, så er du sikret, at det indeholder mindre salt end andre varer af samme slags.

4. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.

Jeg har valgt, her på bloggen, at lave forskellige brød og andet, som sagtens kan erstatte det traditionelle rugbrød. Vi er det eneste land i verden, der spiser rugbrød, og lige så sundt som det er, lige så vigtigt er det at variere madpakken med andet end rugbrød og pålæg. Så gå endelig om bord i bloggens varierede udvalg, og bag lidt forskelligt, som indeholder en masse gode og sunde sager. 🙂 Mht. at være fysisk aktive, er børn jo generelt ret aktive, så på mange måder går de selv i gang, med at lege, løbe rundt i haven, gynge og rutsje osv. Men computeren, tablets og mobiltelefoner tager meget af barnets tid. Derfor skal de nogen gange motiveres til lidt ekstra motion. Vi synes det er super hyggeligt at tage en cykeltur i weekenden, lege vandkamp i haven med naboerne/klassekammeraten, lege tagfat, eller se hvem der kan komme først fra den ene ende af haven til den anden. Heldigvis har skolerne fået mere fokus på vigtigheden af motion, og det giver børnene mere energi til at klare de efterhånden, meget lange skoledage.

museboller2

5. Spis mere fisk

Vores familie elsker fisk (jeg er ikke opvokset på Bornholm for ingenting 😉 ) og vi får fisk en gang om ugen, og det er nok den madaften vi ser allermest frem til. Når vi får fiskefrikadeller, laver jeg altid en større portion, så Filippa kan få rester med i madpakken til dagene derefter. En lille fiskefrikadelle kan nemt puttes i en muffinform, og så er der en lille én at gnave af. Du kan også bruge den som pålæg på rugbrødet. Desuden kan man også købe små fiskefrikadeller i fx Brugsen, som er lige til at smide i fryseren, og så tage én op om morgenen til madpakken. Så er den både tøet op, og frisk når barnet kommer til frokost.

 

6. Vælg magre mejeriprodukter

Her er der heldigvis kommet mange forskellige bud i køledisken. Der er skyr, som er meget proteinrigt, og flere yoghurter, mælk o.lign. som er nemme at gå til. Som formiddagsmad kan du sagtens give lidt yoghurt med i en bøtte, med en ske til og evt. lidt drys ved siden af, som fx havrefras, havregryn, og müsli.

müsli

7. Spis mindre sukker

Den kender vi alle sammen. Ingen sodavand, saftevand, slik og snolder i hverdagen, men gem det til weekenden. Sukker giver hurtig energi, men daler lynhurtigt igen, og kroppen har ikke brug for den mængde vi nogen gange fodrer den med.

8. Vælg fuldkorn

Langt de fleste opskrifter her på bloggen (på nær kagerne) er med masser af fuldkorn. Fuldkorn er super godt for vores mave og tarmsystem, og det giver mæthed i lang tid. Flere grove grøntsager indeholder masser af gode fibre, som er rigtig gode for vores krop, og kan sagtens gå ind i fuldkorns regnskabet. Kig dig godt omkring på bloggen, og få ideer til brød og andet med fuldkorn. Desuden indeholder havregryn fuldkorn, og det er en super måde at starte dagen på, med en gang havregryn og mælk – evt. med nødder, bananer og rosiner ovenpå i stedet for sukker. Når du vil vælge fuldkorn, så gå efter dette fuldkornsmærke:

fuldkornsmærke

favoritboller

9. Spis mindre mættet fedt

Hvad er det nu der er forskel på mættet og umættet fedt. Det kan være lidt af en jungle at finde rundt i. Men generelt kan man sige, at alt det animalske fedt er det mættede, som du skal holde dig fra (som nævnt i punkt 2) Det vegetabilske fedt (fra planter) er det umættede fedt, som er rigtig godt for din krop. Hvis du finder en opskrift, hvor du fx skal bruge 100 g. fast fedtstof (smør, margarine osv.) kan du udskifte det med ca. ½ planteolie.

100 gram fast fedtstof kan for eksempel udskiftes med ¾ dl planteolie. Usaltede nødder, frø og kerner, fede fisk, avokado og oliven er også gode kilder til umættet fedt, og meget af det er ret enkelt at putte i madpakken, i form af rester (fisk), brød (frø og kerner, som ikke er fuldkorn, men vigtige at få i forhold til fedtet). Nødder og oliven kan puttes i små muffinforme og gives med for sig.

10. Drik vand

Hvor meget skal børn drikke? Skolebørn har som tommelfingerregel brug for ca. 1-1 1/2 liter væske om dagen. Det er vejledende mængder, da behovet varierer meget og afhænger af barnets vægt, hvor meget det sveder, fysisk aktivitet m.v. Det bedste er derfor at lytte til børnene, og tilbyde dem ekstra vand, når det er varmt, eller de er fysisk aktive. Fyld drikkedunken op om morgenen, og fortæl dem at de altid kan fylde mere i, fra skolens vandhaner.

Så fik vi gennemgået dem alle sammen. Hvad tænker du om dem? Skriv gerne, og lad mig endelig vide, hvis der er nogle af punkterne du og/eller dit barn har særlig svært ved. Så vil jeg gøre hvad jeg kan for at hjælpe.

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s